女性形體與健美訓(xùn)練圖解簡介，目錄書摘
《女性形體與健美訓(xùn)練圖解》是一本獨特的形體與健美訓(xùn)練指南，適合任何一個想根據(jù)自身體質(zhì)與健康水平制訂個人鍛煉計劃的女性。
超過90項的練習(xí)，從徒手訓(xùn)練、負重訓(xùn)練到健身器訓(xùn)練和有氧運動，幫助你鍛煉全身的肌肉。
所有訓(xùn)練都配有精美、詳細的解剖插圖，準確地顯示出被鍛煉肌肉是如何運動的。
涵蓋了腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部及上臂的鍛煉方法。
獨特的健身評估測試，幫助你根據(jù)不同的人生階段和健康水平選擇正確的鍛煉計劃。
近十年來的研究清楚地表明，女性應(yīng)該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由于生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓(xùn)練計劃應(yīng)該根據(jù)自身的類型進行調(diào)整，并在一生的不同階段進行改變。馬克·韋勒編著的《女性形體與健美訓(xùn)練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學(xué)插圖，直觀地展示了肌肉和身體在負荷訓(xùn)練時的變化。通過了解在某項運動或動作中發(fā)揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓(xùn)練的效果。
《女性形體與健美訓(xùn)練圖解》不僅介紹了如何進行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學(xué)。無論私人健身教練、臨床醫(yī)生、體育教師或者其他想得到最佳訓(xùn)練方法的人，了解和掌握了這些運動方式，都有助于針對自己身體需要訓(xùn)練的部位進行更有目的、更有效率地鍛煉，通過優(yōu)化訓(xùn)練計劃，你一定能達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。
馬克·韋勒博士作為一名健身教練、生活顧問、按摩醫(yī)師和執(zhí)業(yè)理療師，在運動健康學(xué)領(lǐng)域已經(jīng)工作了15年之久。他從各種不同的醫(yī)學(xué)課題角度來主講專業(yè)的健康科學(xué)，包括解剖學(xué)和生理學(xué)、運動機能學(xué)、健康評估、醫(yī)學(xué)檢查、健身訓(xùn)練、狀態(tài)評估、訓(xùn)練方式與原則、鍛煉方法和營養(yǎng)學(xué)。他也幫助改進完善了相關(guān)標準和健身教練手冊。
第一部分 人體解剖和鍛煉計劃
·提高自己，塑造更佳的形體·解剖學(xué)定義和術(shù)語·鍛煉分析和原則
·設(shè)計鍛煉計劃·鍛煉計劃
第二部分 訓(xùn)練項目
1.有氧訓(xùn)練
行走·慢跑和跑步·有氧健身運動·游泳和水上有氧健身運動·有氧健身器械
2.腹肌的穩(wěn)定和平衡作用
基礎(chǔ)姿勢·坐球腹部平衡訓(xùn)練·跪撐收腹·腹部水平固定·俯臥滾球·腹肌穩(wěn)定性訓(xùn)練·二步式收腹·斜板仰臥起坐·雙腿夾球轉(zhuǎn)體收腹·元寶收腹·屈髖收腹·中背部及肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練·跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐·橫桿俯臥撐·臥推機推舉·上斜臥啞鈴?fù)婆e·平臥杠鈴?fù)婆e·雙杠臂屈伸·上斜夾胸機夾胸·平臥啞鈴飛鳥·拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲·杠鈴分腿半蹲·杠鈴半蹲·坐姿蹬腿·杠鈴后弓步·側(cè)弓步·長凳踏步·改良式杠鈴屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·側(cè)臥直腿夾球側(cè)平舉·器械髖外展·器械髖內(nèi)收·平衡球仰臥內(nèi)收肌穩(wěn)定性訓(xùn)練·拉力器髖外展·俯臥伸髖·俯臥腿彎舉·抱球杠桿運動·瑜伽前傾伸展·站姿提踵·坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側(cè)下拉·器械輔助引體向上·站姿繩索拉力器下拉·站姿反握拉力器劃船·坐姿低位拉力器劃船·器械支撐俯身劃船·啞鈴俯身劃船·俯臥平衡球挺身·俯臥挺身·平衡球臂腿交替舉·坐姿推舉機肩上推舉·坐姿啞鈴肩上推舉·站姿啞鈴側(cè)平舉·三角肌后部訓(xùn)練·平衡球坐姿啞鈴側(cè)平舉·彈力帶肌腱袖的穩(wěn)定性訓(xùn)練
6.上臂
穩(wěn)定球頸后臂屈伸·仰臥杠鈴法式彎舉·肱三頭肌訓(xùn)練·正握下拉·繩索拉力器胸前下拉·站姿杠鈴彎舉·上斜坐姿啞鈴前臂旋后彎舉·啞鈴單臂彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩關(guān)節(jié)伸展·坐姿平衡球側(cè)屈伸展·全身伸展·仰臥屈髖伸展·平衡球脊柱俯曲·髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿胭繩肌伸展·坐姿轉(zhuǎn)體伸展·仰臥深部旋外肌伸展·站姿髂腰肌伸展·站姿腓腸肌伸展·瑜伽“山岳式”·嬰兒式伸展
詞匯表
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